Co to jest kadencja w bieganiu

W bieganiu, kadencja odgrywa istotną rolę w efektywności i technice biegu. Jest to jedno z kluczowych pojęć, które warto zrozumieć, jeśli chcesz poprawić swoje osiągi jako biegacz. Kadencja odnosi się do liczby kroków wykonanych przez biegacza w ciągu jednej minuty. Może być określana jako ilość kroków prawej i lewej nogi sumarycznie.

Wartości kadencji podawane są zwykle w zakresie od 150 do 200 kroków na minutę, ale oczywiście może się różnić w zależności od osoby, tempa biegu i innych czynników. Wysoka kadencja, czyli większa liczba kroków na minutę, często uznawana jest za bardziej efektywną i korzystną technikę biegu, szczególnie w długodystansowych biegach.

Dlaczego kadencja ma takie znaczenie? Odpowiedź jest prosta. Wysoka kadencja pozwala zmniejszyć kontakt stopy z podłożem, co może zmniejszyć siłę uderzenia i stres na kościach i stawach. Ponadto, zwiększona częstotliwość kroków może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji, ponieważ zmniejsza obciążenie na poszczególne partie ciała.

Warto również zauważyć, że kadencja może wpływać na długość kroku. Wysoka kadencja często idzie w parze z krótszymi krokami, co może poprawić stabilność i kontrolę podczas biegu, a także zmniejszyć ryzyko przewrócenia się.

Technika biegu a kadencja

Technika biegu jest zdecydowanie powiązana z kadencją. Bieganie z odpowiednią kadencją to nie tylko kwestia szybkości, ale również prawidłowego ułożenia ciała, unoszenia kolan, wykorzystania rąk i innych aspektów techniki. Odpowiednia kadencja może pomóc w utrzymaniu prawidłowej sylwetki podczas biegu.

Kiedy kadencja jest zbyt niska, czyli liczba kroków jest mniejsza niż zalecane wartości, może to prowadzić do tzw. „nadmiernego przedstopia”. Oznacza to, że stopa uderza o ziemię zbyt daleko przed ciałem, co może powodować większe obciążenie stawów kolanowych i biodrowych. Długie kroki mogą również zmniejszyć częstotliwość kroków, co może prowadzić do większego zmęczenia i większego ryzyka kontuzji.

Z drugiej strony, zbyt wysoka kadencja, czyli bardzo szybkie tempo kroków, może być również niekorzystna dla niektórych biegaczy. W takim przypadku, kroki stają się zbyt krótkie, a biegacz może czuć się niekomfortowo i zmęczenie mięśni nóg może wystąpić szybciej.

Jak poprawić kadencję

Poprawienie kadencji może przynieść korzyści w postaci lepszej wydajności biegowej i zmniejszonego ryzyka kontuzji. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

1. Praktykuj skrócone kroki: Skup się na krótszych, szybszych krokach podczas biegania. Możesz spróbować zwiększyć swoją kadencję, skupiając się na wykonaniu około 180 kroków na minutę.
2. Wykorzystaj metronom: Jeśli masz trudności z określeniem odpowiedniego tempa, wypróbuj bieganie z metronomem lub korzystaj z aplikacji na telefonie, która pomoże Ci utrzymać żądaną kadencję.
3. Zwracaj uwagę na technikę: Staraj się biegać ze świadomością swojej techniki. Skup się na tym, aby unosić kolana, napędzać ruch z bioder i utrzymywać korpus lekko pochylony do przodu.
4. Regularne treningi siły: Wzmocnienie mięśni nóg, core’u i pośladków może pomóc poprawić efektywność biegu i wpłynąć pozytywnie na kadencję.

Czy każdy biegacz powinien mieć tę samą kadencję?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Optymalna kadencja może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak długość nóg, typ stopy, tempo biegu czy cel treningowy. Co dla jednego biegacza może być optymalne, dla innego może nie działać tak dobrze.

Jednak warto zwrócić uwagę na swoją kadencję i eksperymentować, aby znaleźć takie tempo, które będzie dla nas najbardziej efektywne i komfortowe. Jeśli masz wątpliwości, warto skonsultować się z trenerem biegowym lub specjalistą ds. badań ruchu, którzy mogą pomóc określić optymalną kadencję dla Twoich indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Kadencja w bieganiu to liczba kroków wykonanych przez biegacza w ciągu jednej minuty. Wysoka kadencja może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji, zwiększeniu efektywności biegu oraz zmniejszeniu obciążenia na stawy i kości. Poprawienie kadencji może wymagać pracy nad techniką biegu, skupieniu na skróconych krokach i regularnym treningu siłowym.

FAQs

Jak zmierzyć swoją kadencję podczas biegania?

Istnieje wiele sposobów na zmierzenie swojej kadencji. Możesz skorzystać z aplikacji na telefonie, która analizuje Twoje ruchy podczas biegu i podaje informacje o kadencji. Inną metodą jest użycie metronomu lub specjalnego licznika kroków, który montuje się na biodrze lub nodze.

Czy kadencja powinna być taka sama podczas różnych rodzajów treningów biegowych?

Nie koniecznie. Intensywność i cel różnych treningów biegowych mogą wpływać na kadencję. Na przykład podczas sprintów kadencja może być wyższa niż podczas długich biegów na wytrzymałość. Dlatego warto dopasować kadencję do rodzaju treningu i zaawansowania biegacza.

Czy kadencja jest ważna tylko dla profesjonalnych biegaczy?

Nie, kadencja jest ważna dla wszystkich biegaczy, niezależnie od poziomu zaawansowania. Poprawienie kadencji może przynieść korzyści w postaci lepszej techniki, wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji.